به گزارش لوح خبر، اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega-3) که نقشی کلیدی در سلامت قلب، عروق، ریهها و سیستم ایمنی بدن ایفا میکنند، توسط بدن ساخته نمیشوند و دانه چیا و تخم کتان از بهترین منابع گیاهی برای تأمین این مواد مغذی ضروری به شمار میروند.
این اسیدهای چرب نه تنها ساختار اصلی دیواره سلولی را تشکیل میدهند، بلکه منبعی مهم برای انرژیرسانی به اندامهای حیاتی بدن هستند. در حالی که بسیاری از افراد تصور میکنند امگا ۳ تنها در منابع حیوانی یافت میشود، دانه چیا و تخم کتان دو گزینه گیاهی سرشار از این ترکیب مفید هستند.
دانه چیا (Chia Seeds)
به گزارش سایت تغذیه نوردیک نچرالز (Nordic Naturals)، دانه چیا به دلیل ترکیبات مغذی خود محبوبیت زیادی یافته است. هر وعده مصرف این دانه، حجم بالایی از فیبر و پروتئین را تأمین میکند و منبعی عالی برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA محسوب میشود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف دانه چیا در کنار یک رژیم غذایی سالم میتواند خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد. بررسیها روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک حاکی از آن است که مصرف ترکیبی از دانه چیا، پروتئین سویا و جو دوسر به کاهش تریگلیسیرید خون و بهبود نشانگرهای التهابی کمک میکند. همچنین تحقیقات جانوری نشان میدهد که مصرف این دانه میتواند سطح کلسترول مفید یا HDL را افزایش دهد، هرچند برای تأیید قطعی این نتایج به پژوهشهای انسانی بیشتری نیاز است.
میزان توصیه شده روزانه ALA برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال، ۱۱۰۰ میلیگرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلیگرم برای مردان است. جالب آنکه تنها ۲۸ گرم دانه چیا، حدود ۵۰۰۰ میلیگرم امگا ۳ را تأمین میکند که بسیار فراتر از نیاز روزانه است. از این دانه میتوان در سالاد، ماست یا اسموتی استفاده کرد. همچنین دانه چیای آسیابشده جایگزینی گیاهی برای تخممرغ در آشپزی است؛ به این صورت که یک قاشق غذاخوری از آن با سه قاشق آب ترکیب میشود.
تخم کتان (Flaxseed)
تخم کتان نیز منبعی غنی از فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز است و در تأمین امگا ۳ عملکردی درخشان دارد. تحقیقات متعددی بر نقش این دانه در سلامت قلب تأکید دارند. به گزارش وریولهلث (Verywell Health)، مطالعات نشان داده که مصرف خود تخم کتان و روغن آن باعث کاهش کلسترول میشود و به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا، میتواند به کاهش قابلتوجه فشار خون کمک کند.
یک قاشق غذاخوری یا ۱۰ گرم تخم کتان کامل، حاوی ۲۳۵۰ میلیگرم اسید چرب امگا ۳ از نوع ALA است که مقداری فراتر از نیاز روزانه توصیه شده محسوب میشود. برای استفاده از آن در رژیم غذایی وگان، میتوانید هفت گرم (یک قاشق غذاخوری) بلغور تخم کتان را با دو و نیم قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به عنوان جایگزین تخممرغ استفاده کنید. طعم ملایم و آجیلی تخم کتان آن را به افزودنی مناسبی برای غلات صبحانه، سوپ یا سالاد تبدیل کرده است.
علاوه بر این دو منبع اصلی، مغزهایی نظیر گردو، بادام و فندق نیز حاوی مقادیری از امگا ۳ هستند، اگرچه غلظت این اسیدهای چرب در آنها کمتر از دانه چیا و تخم کتان است.
