سفتی گردن معمولاً در اثر نشستن طولانیمدت پشت میز، قوز کردن روی تلفن همراه و استفاده از بالش نامناسب ایجاد میشود و میتواند باعث کاهش دامنه چرخش سر، سردردهای تنشی و افت انرژی روزانه شود. با انجام تمرینهای ساده و روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقهای میتوان انعطافپذیری و راحتی گردن را تا حد زیادی بازیابی کرد. این تمرینها باید در وضعیت نشسته یا ایستاده راحت، با شانههای رها، تنفس عمیق و بدون ایجاد درد انجام شوند.
بالا بردن چانه (Chin Tuck):
در حالت نشسته، صاف به جلو نگاه کنید. چانه را بدون خم کردن سر، به سمت گردن عقب بکشید تا غبغب ملایمی ایجاد شود. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث اصلاح وضعیت ستون فقرات گردنی، کاهش سردردهای تنشی و افزایش استقامت گردن میشود و برای پیشگیری از گردندرد توصیه میشود هر ساعت در محل کار انجام شود.
کج کردن گردن به طرفین:
شانهها را از گوشها دور نگه دارید. سر را به سمت راست کج کنید، بهطوری که گوش به سمت شانه نزدیک شود و بینی رو به جلو بماند. برای کشش بیشتر، دست راست را بهآرامی روی سر قرار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را دو بار برای هر طرف انجام دهید. این تمرین عضلات اسکالن و ذوزنقهای بالایی را که در اثر حمل کیف یا نگهداشتن تلفن سفت میشوند، آزاد کرده و چرخش سر را آسانتر میکند.
چرخش ملایم گردن:
سئومحور پیشنهادی:
حرکات ساده برای رفع سفتی گردن؛ تمرینهای روزانه برای کاهش درد، سردرد و افزایش دامنه حرکت
خلاصه بازنویسیشده با حفظ جزئیات کاربردی:
سفتی گردن معمولاً در اثر نشستن طولانیمدت پشت میز، قوز کردن روی تلفن همراه و استفاده از بالش نامناسب ایجاد میشود و میتواند باعث کاهش دامنه چرخش سر، سردردهای تنشی و افت انرژی روزانه شود. با انجام تمرینهای ساده و روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقهای میتوان انعطافپذیری و راحتی گردن را تا حد زیادی بازیابی کرد. این تمرینها باید در وضعیت نشسته یا ایستاده راحت، با شانههای رها، تنفس عمیق و بدون ایجاد درد انجام شوند.
بالا بردن چانه (Chin Tuck):
در حالت نشسته، صاف به جلو نگاه کنید. چانه را بدون خم کردن سر، به سمت گردن عقب بکشید تا غبغب ملایمی ایجاد شود. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث اصلاح وضعیت ستون فقرات گردنی، کاهش سردردهای تنشی و افزایش استقامت گردن میشود و برای پیشگیری از گردندرد توصیه میشود هر ساعت در محل کار انجام شود.
کج کردن گردن به طرفین:
شانهها را از گوشها دور نگه دارید. سر را به سمت راست کج کنید، بهطوری که گوش به سمت شانه نزدیک شود و بینی رو به جلو بماند. برای کشش بیشتر، دست راست را بهآرامی روی سر قرار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را دو بار برای هر طرف انجام دهید. این تمرین عضلات اسکالن و ذوزنقهای بالایی را که در اثر حمل کیف یا نگهداشتن تلفن سفت میشوند، آزاد کرده و چرخش سر را آسانتر میکند.
چرخش ملایم گردن:
صاف بایستید، سر را به سمت چپ بچرخانید و نگاه را تا محدوده راحتی به عقب شانه هدایت کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و به مرکز بازگردید. سپس سمت راست را انجام دهید. ۱۰ بار در هر جهت تکرار شود. این حرکت باعث روان شدن مفاصل گردن و افزایش ایمن دامنه حرکت میشود و بهویژه برای رانندگان و دوچرخهسواران مفید است. برای کنترل بهتر، میتوان ابتدا کمی چانه را جمع کرد.
خم شدن گردن به جلو:
چانه را آرام به سمت سینه پایین بیاورید و اجازه دهید جاذبه کشش را عمیقتر کند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید. این تمرین گرفتگی عضلات ذوزنقهای بالایی و بالابرنده کتف را که معمولاً در اثر نگاه طولانی به مانیتور ایجاد میشود، کاهش میدهد. در صورت انعطافپذیری بیشتر، قلاب کردن دستها پشت بدن میتواند کشش را افزایش دهد.
بالا انداختن و رها کردن شانهها:
شانهها را به سمت گوشها بالا بیاورید و کمی به عقب بکشید، ۲ ثانیه نگه دارید و سپس با بازدم عمیق رها کنید. این حرکت را همراه با چرخش شانهها به عقب و جلو انجام دهید و در مجموع ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین به آزادسازی عضلات ذوزنقهای و پایه گردن کمک کرده و تنشهای روز کاری را کاهش میدهد.
راهکارهای تکمیلی:
استفاده از دوش آب گرم، نوشیدن آب کافی، ایستادن و تحرک هر ساعت و رعایت اصول ارگونومی محیط کار در کاهش سفتی گردن مؤثر است. در صورت بروز درد شدید، سرگیجه یا بیحسی بازوها، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست برای بررسی مشکلات احتمالی مانند دیسک گردن ضروری است. انجام منظم این حرکات، بهویژه در کنار فیزیوتراپی، نقش مهمی در نرمسازی گردن و آمادگی آن برای فعالیتهای روزانه و ورزشی دارد.
