این 5 تمرین می‌تواند واریس را بدتر کند: قبل از باشگاه بخوانید

اگر رگ‌های برجسته، سنگینی پا یا ورم عصرگاهی داری و دنبال جواب روشن برای ورزش های مضر برای واریس هستی، خلاصه‌اش این است: هر تمرینی که «فشار شکمی را بالا ببرد، ضربه‌های تکراری به ساق وارد کند، یا تو را مدت طولانی در وضعیت ثابت نگه دارد» می‌تواند علائم را تشدید کند؛ اما با چند اصلاح ساده (شدت، تکنیک، تنفس، زمان‌بندی و جایگزین‌ها) معمولاً لازم نیست قید ورزش را بزنی. این راهنما دقیقاً به شما می‌گوید کدام حرکت‌ها معمولاً دردسرساز می‌شوند، چرا، چطور ایمن‌شان کنید، و چه زمانی باید قبل از ادامه تمرین، ارزیابی تخصصی انجام دهید.

چرا بعضی تمرین‌های ورزشی واریس را بدتر می‌کنند؟

واریس فقط «رگِ بدشکل» نیست؛ پشت پرده‌اش معمولاً ضعف دیواره و دریچه‌های وریدی است. در حالت طبیعی، دریچه‌ها کمک می‌کنند خون از پا به سمت قلب برگردد. وقتی این دریچه‌ها خوب بسته نشوند، خون در پا می‌ماند، فشار داخل رگ بالا می‌رود و هم ظاهر رگ‌ها برجسته‌تر می‌شود و هم علائم (سنگینی، درد مبهم، خارش، گرفتگی شبانه) افزایش پیدا می‌کند.

سه عامل در ورزش معمولاً بازی را به ضرر وریدها می‌چرخاند:

1. افزایش ناگهانی فشار داخل شکم (زور زدن، حبس نفس، فشار سنگین) که برگشت خون از پایین‌تنه را سخت‌تر می‌کند.

2. ضربه‌های تکراری و پر برخورد که رگ‌های سطحیِ حساس را تحریک می‌کند و ورم را بالا می‌برد.

3. ایستایی خون؛ یعنی تمرینی که یا خیلی طولانی و بدون وقفه است یا در وضعیت‌های خاص، تخلیه وریدی را کند می‌کند.

  وبسایت drmaali.com در زمینه معرفی حرکات ورزشی مضر برای واریس توضیح میدهد که:

 «ورزش در واریس مفید است اما انتخاب نوع ورزش اهمیت زیادی دارد. برخی ورزش‌ها باعث افزایش فشار در پاها، ایستایی خون و تشدید آسیب به دریچه‌های وریدی می‌شوند و وضعیت واریس را بدتر می‌کنند. در مقابل، ورزش‌هایی که گردش خون را تقویت می‌کنند و انقباض ملایم عضلات پا را ایجاد می‌کنند، مفید هستند.»

اولویت تو باید این باشد: علامت‌محور تصمیم بگیر، نه حرکت‌محور

یک اشتباه رایج این است که افراد دنبال یک «لیست سیاه ثابت» می‌گردند. در عمل، همان حرکت ممکن است برای یک نفر بی‌مشکل باشد و برای دیگری (با واریس پیشرفته‌تر یا تکنیک بدتر) دردسر درست کند. معیار درست این است: تمرین تو بعدش چه اثری روی پا می‌گذارد؟ اگر بعد از ورزش، ورم یا درد تو چند ساعت بیشتر از حالت عادی می‌ماند، یعنی شدت یا نوع تمرین برای وضعیت فعلی مناسب نیست. برای اینکه سریع‌تر تشخیص بدهی که تمرینت بیش از حد شده، این نشانه‌ها را در پایان جلسه و شب همان روز چک کن.

• سنگینی پا که نسبت به روزهای قبل واضح‌تر و ماندگارتر شده

• ورم مچ یا ساق که با بالا گرفتن پا هم دیرتر می‌خوابد

• خارش یا سوزش روی مسیر رگ‌ها که بعد از تمرین تشدید می‌شود

• گرفتگی‌های شبانه که بعد از روز تمرین بیشتر می‌شود

• درد ضربان‌دار یا «کشیدگی پشت زانو/ساق» که تازه شروع شده

چه تمرین‌هایی معمولاً برای وریدها پرریسک هستند؟

حالا برویم سراغ بخش اصلی: دسته‌هایی از تمرین که بیشتر از بقیه احتمال تشدید علائم دارند. نکته مهم این است که “ممنوعیت مطلق” هدف نیست؛ هدف این است که بدانی کجا باید اصلاح کنی، کجا باید جایگزین بگذاری و کجا باید موقتاً فاصله بگیری.

۱) فشارهای خیلی سنگین و زور زدنی

وقتی وزنه خیلی بالا می‌رود، خیلی‌ها ناخودآگاه نفس را حبس می‌کنند و شکم را سفت نگه می‌دارند. این ترکیب، مسیر برگشت خون از پا را کند می‌کند. وزنه‌برداری سنگین برای بسیاری از افرادِ مبتلا به واریس، به‌خصوص وقتی با حبس نفس همراه شود، می‌تواند علائم را شعله‌ور کند.

راه ایمن‌تر چیست؟ کاهش بار، افزایش تکرار، استراحت کوتاه‌تر، و تمرکز روی تنفس پیوسته. اگر اهل تمرین مقاومتی هستی، معمولاً «شدت متوسط + تکنیک کامل» از «شدت بالا + زور زدن» هم نتیجه بهتری می‌دهد هم ریسک کمتری دارد.

۲) تمرین‌های پر برخورد و جهشی

حرکاتی که پرش، جهش و فرود تکراری دارند، ضربه را به ساق و کف پا منتقل می‌کنند و می‌توانند رگ‌های سطحی را تحریک کنند. اینجا هم باید واقع‌گرا بود: اگر واریس خفیف داری ممکن است با اصلاح شدت و سطح تمرین مشکلی پیش نیاید، اما اگر بعد از تمرین ورم و درد می‌گیری، این دسته معمولاً اولین جایی است که باید تعدیل شود. به نقل از سایت Elmore Medical:

«حرکت‌هایی مثل جامپینگ‌جک، دویدن و ایروبیک‌های پر برخورد می‌توانند فشار بیشتری به وریدها وارد کنند، چون همراه با تکان‌ها و ضربه‌های مکرر هستند؛ در افراد دارای واریس این حالت می‌تواند رگ‌ها را متورم‌تر و کشیده‌تر کند و ناراحتی را افزایش دهد.» 

ایروبیک پرشی اگر برایت با ورم و درد همراه است، بهتر است به نسخه‌های کم‌برخوردتر تبدیل شود: قدم‌زدن تند، الپتیکال، یا تمرین هوازی در آب.

۳) ضربه‌های طولانی‌مدتِ تکرارشونده

یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی، دویدن است؛ اما برای بعضی افراد مبتلا به واریس، «شدت» و «مدت» آن تعیین‌کننده است. دویدن طولانی روی سطح سخت و با کفش نامناسب، بیشتر احتمال دارد علائم را تشدید کند تا یک دویدن کوتاهِ کنترل‌شده روی سطح نرم. به نقل از سایت YourHealthyVeins:

«با اینکه دویدن عضلات ساق را تقویت می‌کند، اما به‌دلیل ماهیت پر برخورد، می‌تواند به مفاصل فشار بیاورد، واریس را تحریک کند و باعث شود رگ‌ها بیشتر متورم شوند؛ اگر عاشق دویدن هستید، دویدن روی سطوح نرم‌تر و استفاده از راهکارهای کم‌فشارتر می‌تواند آسیب را کمتر کند.» 

اگر نمی‌خواهی دویدن را کنار بگذاری، معمولاً این سه اصلاح بیشترین اثر را دارند: سطح نرم‌تر، مدت کوتاه‌تر، و تبدیل بخشی از جلسه به راه رفتن تند (Run/Walk).

۴) تمرین‌هایی که پا را مدت طولانی «قفل» می‌کنند

گاهی مشکل از ضربه یا وزنه نیست؛ از «بی‌حرکتی نسبی» است. مثلاً تمرینی که مدت طولانی در یک وضعیت ثابت می‌مانی یا بین ست‌ها خیلی طولانی بی‌حرکت می‌ایستی. در این حالت، تخلیه وریدی کند می‌شود و خون بیشتر در پا می‌ماند. پمپ عضلات ساق وقتی فعال باشد، مثل یک پمپ کمکی، خون را به سمت بالا هل می‌دهد؛ پس هر چیزی که این پمپ را خاموش کند، معمولاً به ضرر علائم تمام می‌شود.

۵) برخی حرکات شکمیِ فشارزا

مسئله شکم، فقط زیبایی نیست؛ فشار داخل شکم اگر با زور زدن و حبس نفس همراه شود، می‌تواند برگشت خون را کند کند. پس به‌جای تمرین‌های شکمیِ زور زدنی، نسخه‌های کنترل‌شده‌تر (با تنفس پیوسته و بدون فشار حداکثری) معمولاً انتخاب امن‌تری هستند.

حرکتهای ورزشی پرریسک را چطور ایمن‌تر کنیم؟

این جدول برای این طراحی شده که فقط نگوییم «نکن»، بلکه دقیق بگوید «چطور انجام بده که کمتر آسیب بزند» یا «با چه چیزی جایگزین کن». 

چطور در باشگاه تمرینات را برای سلامتی رگها تنظیم کنیم؟

ایده اصلی این است: شدت را طوری تنظیم کن که «اثر تمرین» بماند ولی «علائم» جهش نکند. قبل از فهرست زیر، دو جمله مهم: اگر تازه شروع کرده‌ای، بدنت را با شیب ملایم بالا ببر؛ و اگر علائم متوسط تا شدید داری، بهتر است برنامه‌ات با نگاه فردی تنظیم شود.

• شدت را با معیار “می‌توانم جمله کامل بگویم” بسنج؛ اگر نفس می‌بُری، شدت احتمالاً زیاد است

• بین ست‌ها حرکت مچ پا یا قدم‌های کوتاه داشته باش، نه ایستادن بی‌حرکت

• تمرین را با گرم‌کردن واقعی شروع کن و با سرد کردن واقعی تمام کن (نه قطع ناگهانی)

• اگر بعد از تمرین ورم می‌گیری، زمان جلسه را کوتاه‌تر و تعداد جلسات را بیشتر کن

• وقتی تمرین مقاومتی انجام می‌دهی، روی فرم و تنفس تمرکز کن؛ حبس نفس ممنوع

• بعد از تمرین ۵ تا ۱۰ دقیقه پا را بالاتر از سطح بدن قرار بده تا تخلیه وریدی بهتر شود

اگر پزشک برایت جوراب واریس تجویز کرده، استفاده درست و سایز مناسب می‌تواند هنگام تمرین به کنترل احساس سنگینی کمک کند؛ اما انتخاب خودسرانه فشار و سایز، گاهی نتیجه معکوس می‌دهد.

پرسش‌های رایج که معمولاً ذهن را درگیر می‌کند

۱. آیا باید ورزش را کلاً قطع کنم؟

در اکثر موارد، نه. قطع کامل حرکت، پمپ عضلانی را ضعیف‌تر می‌کند و ایستایی خون را بالا می‌برد. موضوع اصلی «انتخاب نوع و شدت» است، نه حذف ورزش.

۲. آیا فقط پا مهم است یا تمرین‌های بالاتنه هم اثر دارند؟

تمرین بالاتنه هم اگر با زور زدن، حبس نفس و فشار شکمی بالا همراه باشد، می‌تواند روی برگشت خون اثر بگذارد. یعنی مسئله، صرفاً “پا” نیست؛ الگوی فشار و تنفس مهم است.

۳. آیا یوگا و حرکات کششی همیشه خوب‌اند؟

کشش‌های ملایم معمولاً کمک‌کننده‌اند؛ اما برخی وضعیت‌ها که فشار شکمی را بالا می‌برند یا بدن را طولانی در حالت‌های خاص نگه می‌دارند، ممکن است برای بعضی افراد مناسب نباشند. معیار همیشه همان است: بعدش علائم بهتر شد یا بدتر؟

۴. بعد از درمان‌های واریس چه؟

بسته به نوع درمان، معمولاً برای مدتی باید از فعالیت‌های بسیار سنگین فاصله گرفت و برنامه برگشت به ورزش، پله‌ای باشد. تصمیم دقیق، به روش درمان و وضعیت رگ‌ها بستگی دارد.

چه زمانی باید تمرین را متوقف کنی و پیگیری کنی؟

این بخش برای جلوگیری از اشتباه‌های خطرناک است. اگر یکی از موارد زیر رخ داد، تمرین را قطع کن و ارزیابی پزشکی را عقب نینداز:

• ورم ناگهانی و واضح یک پا نسبت به پای دیگر

• درد جدید و شدید در ساق یا پشت زانو که قبلاً نداشتی

• گرم و قرمز شدن موضعی در مسیر رگ‌ها

• بی‌حسی یا درد تیرکشنده‌ای که با استراحت هم بهتر نمی‌شود

• تنگی نفس، درد قفسه سینه یا تپش قلب غیرعادی (اورژانسی)

جمع‌بندی

اگر بخواهیم جمع‌بندی کنیم، پاسخ درست به ورزش های مضر برای واریس این نیست که «همه چیز ممنوع»؛ پاسخ درست این است که تمرین‌های پر فشار، پر برخورد و طولانیِ بدون وقفه را یا کنار بگذاری یا هوشمندانه اصلاح کنی. هر وقت دیدی بعد از تمرین، ورم و درد نسبت به حالت معمول جهش می‌کند، یعنی باید شدت/نوع را تغییر دهی. و اگر علائم هشدار جدی دیدی، تمرین را متوقف کن و ارزیابی انجام بده. در نهایت، هدف تو باید این باشد که ورزش، به جای تحریک رگ‌ها، به برگشت خون کمک کند—نه اینکه آن را کندتر کند.