به گزارش همشهری آنلاین به نقل از سلامت نیوز، تغییر فصل خطر ابتلا به عفونت های رایج را افزایش می دهد.
منابع ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
در اینجا نگاهی به بهترین منابع غذایی ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی می اندازیم:
۱. منابع غنی ویتامین C
ویتامین C باید به طور منظم از طریق غذا مصرف شود، زیرا بدن آن را ذخیره نمی کند، در میوه ها و سبزیجات مختلف فراوان است. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:
- مرکبات مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت، لیموترش و نارنگی.
- انواع توت ها مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت.
- فلفل دلمه ای مانند فلفل دلمه ای قرمز و زرد.
- کلم بروکلی که یک سبزی چلیپایی است.
۲. منابع غنی ویتامین D
وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرید، ویتامین D توسط پوست تولید می شود. اما در طول زمستان، منابع غذایی ویتامین D به ویژه منابع غنی شده اهمیت پیدا می کنند.
- ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین.
- محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست.
- شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر.
- زرده تخم مرغ
- انواع خاصی از قارچ ها مانند مایتاکه و شیتاکه.
۳. منابع غنی ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که بیشتر در روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه ها یافت می شود.
- آجیل هایی مانند بادام، فندق و بادام زمینی.
- دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل.
- روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن زیتون.
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر سوئیس و سبزی کولارد.
- آووکادو
۴. منابع غنی ویتامین A
ویتامین A به دو شکل موجود است: ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها) موجود در محصولات حیوانی و پروویتامین A (کاروتنوئیدها) موجود در غذاهای گیاهی. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:
- جگر گاو
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- سبزی های با برگ تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد
- محصولات لبنی مانند شیر، کره و پنیر
- سبزیجات قرمز و نارنجی مانند کدو حلوایی، فلفل قرمز و کدو تنبل
۵. منابع غنی ویتامین B۶
ویتامین B۶ در انواع غذاها یافت می‌شود:
- نخود
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون
- موز
- سیب زمینی
- غلات صبحانه غنی شده
۶. منابع غنی ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود و دریافت مقادیر کافی را برای گیاه‌خواران و وگان‌ها سخت‌تر می‌کند، مگر اینکه به دنبال غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها باشند. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:
- ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و تن.
- گوشت مانند گوشت گاو، مرغ و بره.
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
- تخم مرغ
- محصولات گیاهی غنی شده
آیا مصرف ویتامین ها عوارضی دارد؟
ویتامین ها برای سلامتی ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آنها، به ویژه از طریق مکمل ها می تواند منجر به عوارض جانبی شود. در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد ذکر شده است:
- از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، مقادیر اضافی آن معمولاً از طریق ادرار دفع می شود و مسمومیت آن نادر است. با این حال، دوزهای بسیار بالا (بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز) می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود.بهتر است به میزان توصیه‌شده روزانه (حدود ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان) پایبند باشید، مگر اینکه پزشک غیر از این توصیه کند.
- ویتامین D محلول در چربی است، بنابراین در صورت مصرف بیش از حد (به طور کلی بیش از ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز برای دوره های طولانی) می تواند در بدن رسوب کرده و باعث مسمومیت شود. علائم سمیت ویتامین D شامل حالت تهوع، استفراغ و خستگی است. روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی از این ویتامین دریافت کنید تا سلامت بمانید.
- دوزهای بالای ویتامین E (بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) می تواند با لخته شدن خون تداخل داشته باشد و خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند. پانزده میلی گرم از این ویتامین برای بزرگسالان خوب است.
- سمیت ویتامین A (هیپرویتامینوز A) زمانی رخ می دهد که مقادیر زیادی ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها، معمولاً از مکمل ها) در طول زمان مصرف شود. علائم شامل سرگیجه، استفراغ، تاری دید، درد استخوان و آسیب کبدی است. از ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین A (رتینول) تجاوز نکنید و از منابع غذایی استفاده کنید.
- استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای ویتامین B۶ (بیش از ۱۰۰ میلی گرم در روز) می تواند منجر به آسیب عصبی، بی حسی در دست ها و پاها و مشکل در راه رفتن شود. شما می توانید ۱.۳ تا ۲ میلی گرم از این ویتامین در روز مصرف کنید.
- عوارض جانبی نادر ناشی از تزریق ویتامین B۱۲ ممکن است شامل واکنش های آلرژیک مانند تورم و بثورات پوستی باشد. بیش از ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین در روز مصرف نکنید.
ویتامین هایی مانند C و A ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما قبل از زمستان کمک کنند. اما شما همچنین باید بر روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید، از نظر بدنی فعال بمانید و خوب بخوابید تا شانس خود را برای بیمار شدن کاهش دهید.
