همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: درک زمان‌بندی مناسب برای وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و ذهنی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که توانایی تنظیم مؤثر اشتها با ریتم شبانه‌روزی بدن مرتبط است. ریتم‌های شبانه‌روزی، یک چرخه ۲۴ ساعته هستند که فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم می‌کنند. نتایج پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهد که زودتر شام خوردن فواید بسیاری برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، افرادی که پس از ساعت ۹ شب میان‌وعده مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که زودتر این کار را انجام می‌دهند، با افزایش سطح قند و چربی خون مواجه می‌شوند. در ادامه به برخی از فواید زود شام خوردن برای سلامتی و خواب پرداخته می‌شود.
برنامه‌ریزی مناسب برای وعده‌های غذایی
روش‌های مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد و داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای هر فرد ممکن است به شرایط و نیازهای شخصی بستگی داشته باشد. برنامه زمانی زیر می‌تواند یک شروع مناسب برای تنظیم وعده‌های غذایی باشد:
- ۶:۰۰ الی ۹:۴۵ صبح: این بازه زمانی بهترین وقت برای صرف صبحانه است. صبحانه‌ای متعادل که شامل پروتئین‌های بدون چربی مانند تخم‌مرغ، سوسیس، توفو، ماست یونانی، کره آجیل یا دانه‌های گیاهی است، می‌تواند گزینه مناسبی باشد. همچنین میوه‌های کم قند مانند توت‌ها، سیب، مرکبات یا هلو و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند گرانولا، نان تست گندم کامل یا جو دوسر نیز پیشنهاد می‌شود.
- ۱۰:۰۰ الی ۱۱:۰۰ پیش از ظهر: میان‌وعده‌ای سبک اما مغذی مانند یک سیب با کره بادام زمینی، یک مشت آجیل با مقداری پنیر یا کراکر غلات کامل با گوشت می‌تواند تا زمان ناهار انرژی مورد نیاز شما را تأمین کند.
- ساعت ۱:۰۰ وقت ناهار: ناهار را به موقع بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که صرف ناهار در ساعات اولیه بعد از ظهر می‌تواند به بهبود تحمل گلوکز و جلوگیری از کاهش عملکرد حافظه کمک کند.
- ۳:۰۰ – ۴:۰۰ بعد از ظهر: یک میان‌وعده با فیبر و پروتئین بالا در این ساعت می‌تواند از گرسنگی شدید و هوس‌های غذایی جلوگیری کند.
- ۶:۳۰ غروب وقت شام خوردن: شام را در اوایل شب صرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن شام در ساعت‌های ۶-۷ بعد از ظهر، در مقایسه با ساعت ۱۰ شب، باعث افزایش مصرف کالری در هنگام استراحت می‌شود. همچنین، خوردن شام زودتر به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
تنظیم زمان‌بندی بر اساس نیازهای شخصی
اگر برنامه ذکر شده با روال زندگی شما سازگار نیست، سعی کنید هر چهار ساعت یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های بدون چربی مصرف کنید. همچنین، داشتن تنقلات جیبی حاوی پروتئین می‌تواند به حفظ انرژی بین وعده‌های غذایی کمک کند.
با توجه به اهمیت زمان‌بندی وعده‌های غذایی در حفظ سلامت، تنظیم برنامه‌ای مناسب می‌تواند تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره و سلامت شما داشته باشد.
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: درک چرایی زمان‌بندی برای وعده‌های غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که توانایی یک فرد برای تنظیم مؤثر اشتهای خود با یک الگوی بیولوژیکی به نام ریتم شبانه‌روزی مرتبط است. ریتم‌های شبانه‌روزی از یک چرخه ۲۴ ساعته پیروی می‌کنند که زمان‌بندی فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم می‌کند. نتیجه یک سری دیگر از تحقیقات نیز نشانگر آن بود که زود شام خورن فواید زیادی برای سلامت دارد، بر همین اساس محققان دریافتند افرادی که بعد از ساعت ۹ شب میان‌وعده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که زودتر میان وعده می‌خورند سطح قند و چربی در خون‌شان افزایش می‌یابد. همین مساله سبب شده تا در بخش پایانی این مطلب به فواید زود شام خوردن برای سلامتی و خواب نیز بپردازیم.
رویکردهای مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد، و داشتن یک برنامه غذایی که به شما بهترین احساس را بدهد ممکن است دقیقا مناسب شخص دیگری نباشد و بالعکس. نمونه برنامه زمانی زیر ممکن است شروع خوبی باشد:
۶:۰۰ الی ۹:۴۵ صبح: این پنجره زمانی بهترین وقت برای صرف صبحانه است. به یک صبحانه متعادل فکر کنید که شامل پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سوسیس، توفو، ماست یونانی، کره آجیل، یا دانه‌های گیاهی (کنف، چیا) است. میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها، سیب، مرکبات یا هلو و یک کربوهیدرات پیچیده مانند گرانولا، نان تست گندم کامل یا جو دوسر نیز می‌توانند برای این وعده غذایی مناسب باشند.
۱۰:۰۰ الی ۱۱:۰۰ پیش از ظهر: میان وعده پیش از ظهر را با توجه به اینکه چند ساعت ازصبحانه می گذرد و تا ناهار هنوزوقت باقی است، بخورید. چیزی سبک اما با طعم ها و مواد مغذی مکمل یکدیگر بخورید، مانند یک سیب با کره بادام زمینی، یک مشت آجیل با مقداری پنیر یا کراکر غلات کامل با گوشت. ترکیبی با فیبر بالا و پروتئین بالا می‌تواند گرسنگی و هوس خوردن را مهار کند.
ساعت ۱:۰۰ وقت ناهار: کارها و مشغله‌های روزانه می‌تواند باعث وسوسه انگیز شدن به تعویق انداختن ناهار شود، اما منتظر ماندن تا بعد از ظهر و عصر می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب‌های کمتر سالم شود. تحقیقات انجام گرفته هم از صرف ناهار زودتر حمایت می‌کند. تحمل گلوکز در افرادی که در حوالی ساعت ۴:۳۰ ناهار می‌خورند، در مقایسه با کسانی که ساعت ۱-۲ بعد از ظهر ناهار می‌خورند، کاهش می‌یابد که این اتفاق می‌تواند منجر به کاهش عملکرد حافظه و اختلال در شناخت شود.
۳:۰۰ – ۴:۰۰ بعد از ظهر: همانند میان وعده صبحگاهی، ترکیبی با فیبر بالا و پروتئین بالا برای مهار گرسنگی بسیار مؤثر است.
۶:۳۰ غروب وقت شام خوردن: یک شام مقوی و متعادل در اوایل شب ضروری است. تحقیقات حاکی از آن است که خوردن شام در ساعت ۶-۷ بعد از ظهر در مقابل ساعت ۱۰ شب باعث افزایش مصرف کالری در هنگام استراحت می شود. هر چه روز به جلو می‌رود، بدن شروع به تغییر متابولیسم می‌کند و در نتیجه میزان انرژی مصرف شده کاهش می‌یابد. خوردن یک شام زودتر و حذف وعده غذایی در اواخر شب (۱۰ شب و بعد از آن) نیز می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. یک شام سرشار از فیبر (سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده) و کم چربی اشباع شده می‌تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و زمان بیشتری را در سرزمین رویاها سپری کنید.
اگر پیروی از برنامه فوق با برنامه شما ناسازگار است، در بهترین حالت سعی کنید هر چهار ساعت یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی یا غلات مصرف کنید. پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت گوساله، همراه با آب نیز می‌تواند بخشی از این برنامه غذایی شما را به خود اختصاص دهد. حتما تنقلات جیبی حاوی پروتئین را برای تداوم انرژی بین وعده‌های غذایی در دسترس داشته باشید.
