به گزارش همشهری آنلاین، هنگامی که فشار خونتان را در خانه اندازه می‌گیرید، برای تقویت عضلات شانه‌تان تمرین‌هایی خاص را انجام می‌دهید، زمان‌هایی در روز را به تأمل درباره رفتارهایتان اختصاص می‌دهید، فرزندتان را برای زدن واکسن‌هایش به درمانگاه می‌برید یا به یکی از همسایگان سالمندتان دچار دیابت کمک می‌کنید تا انسولینش را بزند، در واقع دارید خودمراقبتی انجام می‌دهید.
خودمراقبتی در واقع گام اول شما برای رسیدن به سلامت است.
خودمراقبتی چه هست و چه نیست؟
پیش از هر چیز این نکات را درباره خودمراقبتی در نظر داشته باشید:
یک-«خود» شما فراتر از شخص خودتان است: کلمه «خود» در خودمراقبتی بار منفی که معمولاً ما به آن می‌دهیم ندارد. ممکن است تصور کنید خودمراقبتی به معنای آن است که همیشه خودمان را در اولویت قرار دهیم و کاری به کار دیگران نداشته باشیم. اما کلمه «خود» در خودمراقبتی به چیزی فراتر از نیازها و مشکلات یک فرد اشاره دارد و به کسانی که او با آنها در ارتباط است و نیز خانواده او، جامعه او و در نهایت کل جهان گسترش پیدا می‌کند
دو- خودمراقبتی فراگیر است: خودمراقبتی برای گروه، قشر، نژاد یا جنسیت خاصی نیست، هدفی جمعی است نه کالایی قابل خرید و فروش. خودمراقبتی خدمتی تجملی نیست، یکی از ارکان اجتماع است.
سه- خودمراقبتی به معنای زیاده‌خواهی نیست: زیاده‌خواهی یا هوسرانی شامل رفتارهایی است که خلق‌وخوی ما را برای مدتی بالا می‌برند و وسائلی برای گریز گذرا از واقعیت روزمره در اختیار ما می‌گذارند. خودمراقبتی خدمتی حقیقی به شما است و در حقیقت باعث می‌شود که شما به شخصی از خودگذشته بدل شوید.
چهار – خودمراقبتی دشوار است، اما ارزش سختی‌اش را دارد: خودمراقبتی واقعاً کار سختی است چرا که باید به مدتی طولانی انجام شود. گرفتن تصمیم‌هایی که به سرعت باعث احساس خشنودی ما می‌شوند، بسیار ساده‌تر از حفظ انضباط در گرفتن تصمیمی است که در حال حاضر برای شما خوشایند نیست، اما پیامدهای مثبت آن را مدت‌ها بعد در می‌یابید.
پنج- یک اقدام واحد برای همه وجود ندارد: خودمراقبتی اقدام واحدی نیست که برای همه افراد به یکسان انجام شود. شیوه‌ای.که برای یک نفر مؤثر است، ممکن است برای فرد دیگر مؤثر نباشد. نکته کلیدی این است که فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می‌برید و احساس خوبی در شما ایجاد می‌کنند.
البته اقدامات خودمراقبتی در عین شخصی بودن باید مبتنی بر شواهد علمی باشند و در صورت لزوم با مراقبت بهداشتی و درمانی حرفه‌ای همراه شوند.
مثال‌هایی از خودمراقبتی
مداخلات خودمراقبتی می‌توانند شامل داروها، وسایل، دستگاه‌های تشخیصی و ابزار دیجیتال و اقدامات خودمراقبتی می‌توانند شامل اعمال، عادات و انتخاب‌های سبک زندگی باشند. به این مثال‌ها دقت کنید:
– نمونه‌برداری برای شناسایی ویروس پاپیلومای انسانی (HPV) یک مداخله خودمراقبتی مؤثر برای غربالگری سرطان دهانه رحم است.
اندازه‌گیری قند خون در خانه بوسیله بیمار بخش مهمی از مدیریت بیماری دیابت است.
-نظارت بر فشار خون در خانه یک مداخله مؤثر برای کنترل پرفشاری خون یا فشار خون بالا است.
– فعالیت بدنی منظم نوعی از خودمراقبتی است که می تواند مانع از مرگ‌های زودرس ناشی از بیماری‌های مزمن شود.
از کجا شروع کنید؟
اقدامات خودمراقبتی را می‌توان به انواع گوناگون خودمراقبتی جسمی، روانی، اجتماعی، روحی، عاطفی، زیست‌محیطی و تفریحی تقسیم‌بندی کرد. در اینجا به نمونه‌ای از اقدامات کلی باید در آغاز سه نوع از این خودمراقبتی‌ها انجام دهید، اشاره می‌کنیم:
خودمراقبتی جسمی
شما باید از بدن خود مراقبت کنید تا بدنتان به خوبی کار کند.
خودمراقبتی جسمی از جمله شامل این موارد می‌شود که چگونه به بدن خود سوخت رسانی می‌کنید، چقدر ورزش با بدنتان انجام می‌دهید و چقدر به نیازهای جسمی خود رسیدگی می‌کنید.
فعالیت‌های جسمی باعث آزاد شدن مواد شبه‌افیونی طبیعی بدن (آندورفین‌ها) می‌شوند که انرژی اضافی و حس خوبی به شما می‌دهند. اندورفین همچنین بر سلامت روانی شما تأثیر مثبت می‌گذارد.
پرسش‌های زیر به شما کمک می‌کند تا چگونگی بهبود سلامت جسمانی خود را ارزیابی کنید:
-آیا خواب کافی دارم؟
-آیا رژیم غذایی من انرژی لازم برای بدن من را فراهم می‌آورد؟
آیا من کنترل سلامت خود را در دست دارم؟
آیا به اندازه کافی ورزش می‌کنم؟
خودمراقبتی روانی
انواع افکاری که فکر می‌کنید و چیزهایی که ذهن خود را با آنها پر می‌کنید تأثیر زیادی بر سلامت روانی شما دارند.
فعالیت‌هایی که می‌توانید برای تیز نگه داشتن ذهنتان با افزایش سن انجام دهید، شامل یادگیری چیزهای جدید، حل معماها و خواندن کتاب است.
حفظ سلامت روانی شامل تمرین شفقت به خود و پذیرش خود نیز می‌شود. با خود مهربان و بخشاینده باشید.
گفتگوی درونی ذهنی (self-talk) شما واقعاً می‌تواند خلق‌وخوی شما را پایین بیاورد، بنابراین آن را تغییر دهید.
با توجه به الگوهای فکری خود شروع کنید. به خود اجازه ندهید در مسیر منفی قرار بگیرید. به محض اینکه متوجه افکار منفی می‌شوید، بلافاصله قدرت آنها را از بین می‌برید. می‌توانید آگاهی خود را روی چیزی متمرکز کنید که برای شما شادی می آورد.
این سوالات را در مورد خودمراقبتی روانی از خود بپرسید:
– آیا برای فعالیت هایی که از نظر ذهنی مرا درگیر می کند، وقت می گذارم؟
-آیا از خودگویی ذهنی خودم آگاه هستم؟
خودمراقبتی اجتماعی
گذراندن وقت با افرادی که دوستشان دارید و کسانی که شما را دوست دارند در اولویت قرار دهید. گاهی اوقات وقتی احساس ضعف می کنیم، تمایل داریم خود را منزوی کنیم. آنچه در عوض به آن نیاز داریم، همراهی است.
زمانی را با معاشرت با افرادی که برای شما مهم هستند، اختصاص دهید. وقتی روابط‌تان با دیگران را پرورش می دهید، این روابط در دراز مدت پایدار و آرامش بخش می‌شوند.
این سوالات را از خودتان بپرسید:
– آخرین باری که یکی از عزیزانتان را به خانه‌تان دعوت کردید کی بود؟
-چه نوع فعالیت هایی را دوست دارید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده انجام دهید؟ چه چیزی شما را از برنامه‌ریزی برای این کارها منع می کند؟
