اختلال کمبود توجه- بیش‌فعالی یا همان ADHD اختلال عصبی رشدی شایعی است که میلیون‌ها انسان در سراسر دنیا به آن مبتلا هستند. درک ADHD و استراتژی‌های مدیریت آن می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد. در این مقاله، اختلال ADHD، تشخیص و شیوه مدیریت آن را مرور می‌کنیم.
ADHD چیست؟
ADHD یا «Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder» که به معنای اختلال کمبود توجه- بیش‌فعالی است، اختلالی عصبی در رشد انسان که با الگوی ثابت بی‌توجهی، بیش‌فعالی و تکانش‌گری فراگیر خودش را بروز می‌دهد. علایٔم این اختلال ممکن است برای افراد مختلف بسیار متفاوت باشد و با افزایش سن نیز تغییر کند. درحالی‌که معمولاً این اختلال در دوران کودکی تشخیص داده میشود، ADHD می‌تواند سال‌ها پنهان بماند و در بزرگسالی تشخیص داده شود. این اختلال در بزرگسالی به‌راحتی می‌تواند بر جنبه‌های مختلف فرد، مانند پیشرفت‌های تحصیلی، شغلی و روابط با افراد دیگر تأثیر بگذارد.
علایٔم اختلال کمبود توجه-بیش‌فعالی و تشخیص آن
علایٔم ADHD در افراد با سنین مختلف متفاوت است. جالب است بدانید هیچ آزمایش واحدی وجود ندارد که بتواند ابتلای فرد به ADHD را قطعی تشخیص دهد. بااین‌حال علایٔم آن را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد.
دسته اول افرادی هستند که بی‌توجهی غیرعمدی از ویژگی‌های بارز رفتاری آن‌هاست. این افراد ممکن است با سازماندهی وظایف، پیروی از دستورالعمل‌ها و حفظ تمرکز روی کارها مشکل داشته باشند. حواس این افراد به‌راحتی پرت میشود و ممکن است در فعالیت‌های روزانه فراموشکار به نظر برسند.
دسته دوم افرادی هستند که بیش‌فعالی دارند. این شامل بی‌قراری بیش از حد، صحبت‌کردن زیاد و ناتوانی در بی‌حرکت ماندن برای مدتی است. این افراد مکالمات را قطع می‌کنند، تصمیمات عجولانه می‌گیرند و وقتی باید منتظر بمانند، مثلاً در مطب دکتر، به مشکل می‌خورند.
شناخت این علایٔم در تشخیص اختلال ADHD اهمیت دارد. این علایٔم را باید حداقل شش ماه تحت نظر گرفت.
چه چیزی باعث ADHD میشود؟
باوجود شیوع این اختلال در سنین مختلف، دانشمندان هنوز مطمیٔن نیستند چه چیزی باعث بروز این اختلال میشود. برخی مطالعات نشان داده است این اختلال منشأ عصبی دارد و احتمالاً ژنتیک از عوامل مهم تأثیرگذار بر آن است. در این مطالعات مشخص شده است کاهش دوپامین یکی از عوامل ابتلا به این اختلال است. دوپامین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که به انتقال سیگنال‌ها از یک عصب به عصب دیگر کمک می‌کند. این ماده در تحریک واکنش‌ها و حرکات عاطفی نقش دارد.
تحقیقات دیگر حاکی از وجود تفاوت ساختاری در مغز است. یافته‌ها نشان می‌دهد افراد مبتلا به ADHD حجم ماده خاکستری کمتری دارند. ماده خاکستری ماده‌ای است که نواحی مختلف مغز را پوشش می‌دهد و به موارد زیر کمک می‌کند: سخن‌گفتن، کنترل‌کردن خود، تصمیم‌گیری و کنترل عضلات بدن.
محققان همچنان درحال بررسی علل بالقوه ADHD هستند. برخی باور دارند شاید سیگارکشیدن در دوران بارداری یا نوشیدن الکل سبب ابتلای جنین به ADHD در سنین بالاتر شود.
استراتژی‌های مدیریت ADHD
ADHD بیماری نیست بلکه فقط اختلالی عصبی است؛ پس می‌توان گفت درمان ندارد و فقط روش‌هایی برای مدیریت و کنترل آن وجود دارد. مدیریت ADHD معمولاً رویکردی چندوجهی است؛ یعنی به روش‌های مختلفی می‌توان آن را مدیریت کرد. این روش‌ها عبارت‌اند از استراتژی‌های رفتاری، تغییرات سبک زندگی و گاهی دارو. در ادامه استراتژی‌هایی برای مدیریت ADHD آمده است:
ایجاد ساختار منظم در زندگی: ایجاد ساختار و روال در زندگی از استراتژی‌های اصلی مدیریت ADHD است. این رویکرد سبب کاهش هرج‌ومرج و نبود اطمینان میشود. افراد مبتلا به ADHD به‌سختی می‌توانند هرج‌ومرج را در زندگی خود کاهش دهند. بیش‌فعالی و فراموشکاری آن‌ها همواره سبب هرج‌ومرج میشود که موجب آشفتگی فکری و روانی در این افراد میشود. ساختار منظم در زندگی می‌تواند به ایجاد نظم و احساس کنترل امور کمک کند؛ برای مثال، تعیین زمان برای غذا خوردن، خوابیدن، اوقات فراغت و غیره از مهم‌ترین رویکردهای مدیریتی این اختلال است.
برای پیاده‌سازی این راهکار می‌توان از ابزارهایی مانند تقویم‌ها یا دفترچه‌های یادداشت مخصوص کارهای روزمره استفاده کرد. ثبت کارهایی که طی روز باید انجام دهیم و برنامه‌ریزی برای انجام آن‌ها به سازماندهی وظایف و آگاهی از کارهایی که انجام شده، کمک می‌کند. درحقیقت این کار نه‌فقط به تمرکز و تکمیل وظایف کمک می‌کند، بلکه در کاهش استرس غرق شدن در دنیای کارهای عقب‌مانده نیز مؤثر است. با استفاده از این روش، افراد مبتلا به ADHD می‌توانند زمان و انرژی خود را بهتر مدیریت کنند و تمرکز و بهره‌روی بالاتری داشته باشند.
تقسیم وظایف به مراحل قابل‌اجرا: کارهای بزرگ و وظایفی که از چندین بخش مختلف تشکیل شده‌اند، می‌توانند برای افراد مبتلا به ADHD بسیار دشوار باشند. برای آنکه چنین وظایفی را بتوان به‌خوبی انجام داد، باید کارهای بزرگ را به مراحل کوچک‌تر که قابل‌اجرا هستند، تقسیم کرد. این کار سبب میشود کارها کمتر دلهره‌آور به نظر برسند.
محدودکردن حواس‌پرتی: محدودکردن عوامل مسبب حواس‌پرتی برای مدیریت ADHD بسیار مهم است؛ زیرا به کاهش تحریک بیش از حد ذهن کمک می‌کند. در حالت عادی، فرد دارای ADHD ذهنی شلوغ و ناآرام دارد که سبب تمرکز نداشتن او میشود اما آرام‌کردن ذهن می‌تواند به مدیریت ADHD بسیار کمک کند. برای رسیدن به این هدف، فضای کار آرام، منظم، ساکت و سازمان‌یافته به‌دوراز هرگونه ازدحامی مهیا کنید. استفاده از هدفون برای حذف صداهای اطراف، خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی و جلوگیری از ایجاد سروصدای اضافی در محیط می‌تواند به افزایش تمرکز کمک زیادی بکند. بهتر است تلفن همراهتان را در فاصله‌ای دور قرار دهید و فقط در زمان‌های معینی برای چک‌کردن آن از جایتان بلند شوید.
فعالیت بدنی منظم: ورزش‌کردن منظم باعث میشود انرژی اضافی بدن تخلیه شود. این کار همچنین سبب بهبود تمرکز و کاهش استرس میشود. افراد مبتلا به این اختلال می‌توانند انرژی بیش از حدشان را با ورزش‌کردن تخلیه کنند.
تقویت تعاملات اجتماعی: شرکت در فعالیت‌های گروهی، مانند ورزش، امور داوطلبانه یا شرکت در پروژه‌هایی که گروهی پیش می‌روند، فرصت مناسبی است تا افراد مبتلا به ADHD با سایر افراد ارتباط برقرار کنند. این کار نه‌فقط حس تعلق به جامعه را برمی‌انگیزد، بلکه بستری برای تمرین ارتباط، صبر و همدلی نیز فراهم می‌کند. علاوه‌براین، نتیجه حضور در گروه‌های اجتماعی حمایتی است که افراد مبتلا به ADHD برای پیشبرد اهدافشان به آن نیاز دارند. عجول بودن این افراد و نداشتن دقت در طولانی‌مدت سبب میشود این افراد احساس سرخوردگی بکنند و پس از مدتی احساس کنند نمی‌توانند هیچ کاری را با دقت و تمام‌وکمال انجام دهد. قرارگرفتن در گروه‌های مختلف به افراد اعتمادبه‌نفس می‌دهد و باور آن‌ها به خودشان را تغییر می‌دهد.
تغذیه و خواب مناسب: همه ما می‌دانیم خواب خوب و تغذیه سالم چقدر بر سلامتی انسان تأثیر دارند. اهمیت این موارد برای مبتلایان به ADHD دوچندان است. خواب کافی و آرام برای این دسته از افراد ضروری است؛ زیرا به بهبود تمرکز، خلق‌وخو و عملکرد کلی شناختی مغز کمک می‌کند. این‌ها مواردی هستند که اغلب ADHD آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. ایجاد برنامه منظم خواب و انجام فعالیت‌هایی آرام‌بخش، مانند یوگا یا مدیتیشن پیش از خواب، می‌تواند کیفیت خواب را تا میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
همچنین رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی نیز اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی صحیح نه‌فقط سلامت مغز را تأمین می‌کند، بلکه بر سطح انرژی ما و رفتاری که طی روز داریم، تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده است برخی افزودنی‌های غذایی و مصرف زیاد قند ممکن است بیش‌فعالی را در برخی افراد تشدید کند؛ بنابراین، استفاده از غذاهایی دارای چربی پایین و محدودکردن غذاهای فرآوری‌شده و قند می‌تواند به مدیریت ADHD کمک کند. توجه به این جنبه‌های سبک زندگی نه‌فقط به مدیریت ADHD کمک می‌کند، بلکه به بهبود رفاه عمومی و کیفیت زندگی نیز کمک می‌کند.
مشاوره: درحالی‌که موارد فوق بر کنترل و مدیریت ADHD کارآمد هستند، راهنمایی‌های روان‌شناسان و افرادی که در حوزه سلامت روانی فعالیت دارند، مانند روان‌‌درمان‌گرها، می‌تواند در مدیریت احساسات مختلفی که فرد در این راستا تجربه می‌کند، کمک کند. افراد مبتلا به ADHD گاهی دچار سرخوردگی و انزوا می‌شوند. چالش‌های این افراد در زندگی سبب میشود از اجتماع دور شوند یا احساس ناکافی بودن و نقص داشته باشند.
درمان‌هایی، مانند رفتار درمان‌شناختی یا (CBT) ابزارهایی برای اصلاح الگوی رفتاری و تغییر فرایندهای فکری مضر است. این درمان‌ها می‌توانند به تقویت خودکنترلی و افزایش مهارت‌های تمرکز و حل مسیٔله کمک کنند. درمان این اختلال نیازمند محیط حمایتی است که در آن افراد بتوانند به‌دوراز ترس قضاوت شدن یا زیر سؤال رفتن، نیازهایشان را ابراز کنند و درمورد نقاط قوت و ضعف خود صحبت کنند. این مسایٔل کمک می‌کنند فرد بتواند در مسیررشد و توسعه شخصیت و افکارش بکوشد.
ADHD ماهیتی چندوجهی دارد که در زمینه‌های مختلف بر زندگی فرد مبتلا تأثیر می‌گذارد. برای مدیریت این اختلال بهتر است ماهیت‌های مختلف آن، ازجمله ماهیت ذهنی، رفتاری، عملکردی و غیره، بررسی شوند و شرایط مطلوب برای بهبود هرکدام از آن‌ها فراهم شود.
درنهایت در نظر داشته باشید که ADHD بیماری نیست بلکه نوع خاصی از رفتار سیستم عصبی انسان است. هرچند افراد مبتلا به این اختلال در برخی فعالیت‌های روزمره با سایرین تفاوت دارند، این به معنای عیب یا نقص نیست. افراد مبتلا به ADHD در برخی زمینه‌ها می‌توانند موفق‌تر عمل کنند. این افراد اغلب در یادگیری فعال‌ترند و کشف استعدادهای بالقوه آن‌ها می‌تواند تا حد شگفت‌انگیزی سبب رشد و شکوفایی‌شان شود.
