تغذیه سالم به وقت تابستان و فصل گرما

به گزارش ایرنا، بدن در تابستان آب زیادی را از طریق تعریق و فعالیت های درونی بدن از دست می دهد و اگر این کمبود آب به موقع جبران نشود، عملکردهای حیاتی بدن با مشکل روبرو می شوند. بنابراین طبق توصیه پزشکان نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب در طول روز ضروری است تا بدن با کمبود آب مواجهه نشود.

بهترین مواد غذایی که در فصل تابستان می توان مصرف کرد موادی هستند که حاوی حجم بالایی آب هستند تا بتوانند آب مورد نیاز بدن را تامین کنند. به علاوه مواد غذایی که طبع خنکی دارند و مانع از گرم شدن بدن می شوند باعث می شود تا افراد در تابستان احساس بهتری داشته باشند.

خوردن چندین وعده غذایی اما در حجم های کم که هم سبک هستند و هم زود هضم، مهمترین اصلی است که باید در تابستان رعایت شود

معمولا گرما و دمای بالا باعث کم شدن اشتهای افراد شده و از طرفی قوه هاضمه هم به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین باید در تابستان غذاهای پرچرب و سنگین مصرف نشود. چرا که برای هضم غذاهای سنگین بدن نیاز به انرژی بیشتری داشته و هر چه مصرف انرژی بالاتر باشد دما و حرارت درونی بدن بالاتر می رود. خوردن چندین وعده غذایی اما در حجم های کم که هم سبک هستند و هم زود هضم، مهم ترین اصلی است که باید در تابستان رعایت شود.

متخصصان می‌گویند غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و چربی هستند، دمای بدن را موقع هضم کردن آن‌ها بالا می‌برند. علاوه بر این، این غذاها خیلی آرام‌تر در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و باعث می‌شوند که بدن از انرژی بیشتری استفاده کند.

در نظر گرفتن شرایط هر فصل برای غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر زندگی کنید. همان‌طور که بعضی از غذاها در فصل تابستان مفیدتر هستند، بعضی از مواد غذایی نیز در این فصل تاثیر خوبی ندارند و بایدمصرف آن‌ها را به حداقل برسانید یا کاملا کنار بگذارید.

تغذیه مناسب در فصل تابستان چیست ؟

تغذیه مناسب در فصل تابستان بسیار مهم است زیرا در گرما اشتها کمتر می شود. با افزایش دمای محیط اطراف، دمای داخلی بدن ما هم افزایش می یابد. در نتیجه منجر به کم آبی، خستگی، تحریک و بی قراری می شود. این موضوع باعث می شود نیاز به داشتن تغذیه مناسب در فصل تابستان بیشتر احساس شود.

در تابستان، باید از آن دسته از مواد غذایی که آبرسان و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند استفاده و از خوردن غذاهای گرم، تند و سرخ شده خودداری شود. البته بسیار مهم است که آب مورد نیاز بدن را نیز تامین گردد.

ما برای خنک کردن دمای بدن، ترجیح می دهیم آب، آبمیوه یا سایر نوشیدنی ها (ترجیحا با یخ) بنوشیم. در نتیجه نوشیدنی ها معده ما را پر می کند ، اما مواد مغذی و مواد معدنی کافی را برای بدن ما فراهم نمی کند. کارشناس تحقیقات میکروبیولوژی مواد غذایی انستیتو تغذیه در این خصوص می‌گوید: خوراکی‌های مناسب هر فصل در طبیعت وجود دارد که با آگاهی از خواص آنها و با توجه به وضعیت جسمی از جمله سن، شغل، علاقه و ابتلا به بیماری خاص می توانیم الگوی تغذیه ای مناسبی برای خود و دیگران انتخاب کنیم.

نسرین حاج سید جوادی با بیان اینکه در تابستان خوردن گوشت (پروتئین حیوانی) را به حداقل برسانید، گفت:انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس، لپه و نخود منابع غنی پروتئین، فیبر و آهن هستند که در فصل گرما جایگزین مناسبی برای انواع گوشت‌ها هستند، مصرف حبوبات مدت بیشتری احساس سیری را نگه می‌دارد و در ضمن ارزان ترهستند.

وی توصیه کرد: لبنیات نیز به خصوص ماست در گرمای تابستان جایگزین مناسبی برای گوشت است. ماست ترکیب شگفت‌انگیزی از پروتئین، کلسیم و کربوهیدرات است که هم احساس سیری می‌آورد و هم حاوی میکرو ارگانیسم های فعالی است که قدرت سیستم ایمنی بدن و معده را افزایش می دهد.

کارشناس تحقیقات میکروبیولوژی مواد غذایی انستیتو تغذیه گفت:مصرف خرما، عسل، غذاهای شیرین و برخی ادویه ها مانند فلفل نیز سبب بالا رفتن فعالیت بدن و آزاد شدن گرما می‌شوند.

وی با بیان اینکه ماست و خیار گزینه مناسبی برای جایگزین وعده غذایی است،گفت:به ماست و خیار می‌توان انواع سبزی‌های معطر، گردو و کشمش اضافه و به همراه نان‌های سنتی استفاده کرد، همچنین نان، پنیر و هندوانه نیز بعنوان یک وعده غذایی محسوب می‌شود و این وعده غذایی مناسب افرادی است که طبیعت گرم دارند.

حاج سید جوادی در ادامه یاد آور شد: نان و پنیر و خیار و گوجه از مناسب ترین وعده‌های غذایی است که در فصل گرم سال بسیاری از افراد از خوردن آن لذت می‌برند. البته اگر مقداری پیازچه کنار گوجه و خیار بگذارید مناسب‌تر خواهد بود و افزودن نعناع خشک نیز خاصیت تغذیه‌ای آن را افزایش می‌دهد.

مصرف غذاهای پرچرب را در تابستان به حداقل برسانید

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی نیز با اشاره به شروع فصل تابستان و گرم شدن هوا، تاکید کرد: در فصل تابستان و گرما نباید غذاهای پرانرژی و پرچرب استفاده شود و مصرف غذاهای فرآوری شده که نمک پنهان دارند نیز باید به حداقل برسد.

دکتر منصور رضایی با بیان اینکه در گرما تعریق افزایش یافته و احساس نیاز به آب بیشتر می‌ شود، افزود: اگر آب و املاح از دست رفته بر اثر تعریق جبران نشود، فرد دچار ضعف، سستی، بی‌حالی و کاهش آستانه تحمل و توجه می ‌شود.

این متخصص رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری تاکید کرد: در شرایط آب و هوایی گرم، نیاز افراد به کالری کمتر و به آب، املاح و ویتامین‌ ها بیشتر می ‌شود بنابراین بهتر است با گرم‌ تر شدن هوا، افراد از لبنیات و گوشت‌ های کم چرب استفاده کنند.

رضایی مصرف میوه‌ و سبزی‌ تازه فصل را غنی از آب، املاح، ویتامین ‌ها و فیبر دانست و گفت: با مصرف کمپوت، آبمیوه(اعم از صنعتی و خانگی) و میوه و سبزی‌ های خشک، نمی ‌توان این نیاز را رفع کرد و بهتر است از میوه و سبزی تازه استفاده شود.

این متخصص علوم تغذیه افزود: در کنار مصرف میوه‌ ها، مصرف غذاهای پروتئینی گیاهی(دانه ‌ها، مغزها، حبوبات و آجیل ‌ها) و پروتئین‌های حیوانی کم چرب مثل تخم مرغ و لبنیات باعث افزایش توان جسمی افراد می ‌شود.

وی با بیان اینکه مصرف نمک، غذاهای شور و تنقلاتی مانند چیپس شور و آجیل شور را باید در فصل تابستان محدود و بیشتر از آجیل خام استفاده کرد، گفت: سرخ کردن، بو دادن و تفت دادن مواد غذایی باعث کاهش ارزش غذایی آنها می شود. همچنین توصیه می شود که در مصرف این نوع اغذیه و غذاهای آماده، مصنوعی و فست فودها زیاده روی نشود.

رضایی با تاکید بر اینکه نباید در فصل تابستان در مصرف شیرینی، شکلات،‌ شیرینی‌ های طبیعی(عسل، کشمش و مویز) و میوه ‌های شیرین مانند انجیر، نارگیل، موز، خربزه و آناناس زیاده‌روی کرد، گفت: در فصل تابستان باید از مصرف افراطی گوشت‌ قرمز به دلیل داشتن انرژی، کلسترول و چربی زیاد پرهیز کرد و گوشت پرندگانی مانند کبک و بلدرچین نیز با حداکثر تنوع و حداقل مقدار، مصرف شوند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی خاطرنشان کرد: با گرم شدن هوا به تدریج نیاز بدن به کالری کم می شود و باید از مصرف غذاهای با چربی و انرژی بالا پرهیز کرد بنابراین باید غذاهایی مانند فسنجان، گردو و کنجد در این فصل کمتر مصرف شود.

وی توصیه کرد: در فصل تابستان بیشتر از غذاهایی نظیر آب دوغ خیار، ماست، خیار و کمی نان، سبزیجات خنک مانند خیار، کاهو، کدو خورشتی(سبز)، گشنیز، اسفناج، ماست و اسفناج استفاده شود. همچنین غذاهای پختنی و آب‌ پز از جمله غذاهای مناسب فصل گرماست البته توصیه بر این است که در فصول گرم سال، کمتر از کباب و یا غذاهای سرخ شده استفاده شوند.

رضایی مصرف آش، سوپ، خورش سبزیجات حاوی سبزی سرخ نشده، سوپ جو و آش جو را به دلیل خنک بودن در فصل گرما بسیار مفید دانست و آنها را از بهترین غذاها برای رفع عطش و حرارت بدن عنوان کرد.

این متخصص تغذیه همچنین مصرف مرکبات و میوه ‌های ترش و شیرین مانند زرشک و آب زرشک، شاه‌ توت، تمشک، سیب ترش، آلبالو، گوجه ‌سبز، انار، هلو، زردآلو، هندوانه و گریپ‌ فروت را در فصل گرما برای بدن بسیار مفید دانست.

وی با اشاره به مفید بودن مصرف سالادها (مثل کاهو و خیار) در تابستان، تاکید کرد: بهتر است برای چاشنی سالاد از سس خانگی به جای سس‌ های کارخانه‌ ای استفاده و از ترکیب ماست، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج و اندکی نمک و فلفل سیاه، سس دلخواه تهیه شود.

استفاده از آب در فصل تابستان

آب، یک ماده مغذی ضروری برای زندگی است. وقتی کم آب هستید، الکترولیت های ضروری مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم را که مسئول عملکردهای حیاتی بدن هستند، از دست می دهید. این خبر بدی برای سلامتی شماست. برخی از اولین نشانه‌هایی که به وضوح نشان می‌دهند که بدن شما کم‌آب هست عبارتند از: پوست کدر، خشک، چشم‌های خشک، ادرار زرد تیره، سرگیجه، سردرد و گرفتگی.

در تابستان، حفظ آب بدن بسیار مهم است. آب نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ما دارد، مانند حمل مواد مغذی و مواد زائد در سراسر بدن و به عنوان حلال برای مواد معدنی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه، گلوکز و غیره عمل می کند. آب به عنوان روان کننده بالشتک اطراف مفاصل عمل می کند. به تنظیم دمای بدن کمک می کند که فرآیند بسیار مهم بدن ما به خصوص در تابستان است.

تابستان‌ها به دلیل تعریق و فعالیت‌های درونی بدن مانند فرآیند کلیوی، فرآیند گوارش، کنترل هورمونی و غیره، آب زیادی از بدن خارج می‌شود.

نیاز آب در رابطه با وزن بدن به طور کلی با سن متفاوت است. برای توصیه کلی، نوشیدن ۸ تا ۱۰ فنجان آب در روز توصیه می‌شود، البته این عدد با سن متفاوت است ۳۵ میلی‌لیتر بر کیلوگرم در بزرگسالان، ۵۰ تا ۶۰ میلی‌لیتر بر کیلوگرم در کودکان و ۱۵۰ میلی‌لیتر بر کیلوگرم. میلی لیتر بر کیلوگرم در نوزادان . پس نوشیدن آب در تابستان را رعایت کنید و به اندازه نیاز بدنتان آب بنوشید .

میوه ها و سبزیجات تازه

فصل تابستان با داشتن انواع میوه های آبدار مثل لیموترش، گریپ فروت، انبه، پرتقال، آناناس، توت فرنگی، گوجه فرنگی و غیره که سرشار از ویتامین C هستند و همچنین حاوی ویتامین های دیگری مانند A، B، E و K هستند منبع بسیار خوبی برای تغذیه مناسب در فصل تابستان هستند .

ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و موجب بهبود بدن می شود. به ایمنی بدن و همچنین به سلامت دندان ها و لثه ها کمک می کند. میوه های آبرسان مانند خربزه و هندوانه برای فصل تابستان بهترین هستند. آنها سرشار از ویتامین C هستند و به حفظ سطح آب بدن ما و در نهایت حفظ دمای بدن کمک می کنند.در نتیجه گزینه های بسیار خوبی برای تغذیه مناسب در فصل تابستان هستند.

از سبزیجات برای تغذیه مناسب در فصل تابستان حتما استفاده کنید. فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، خیار، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو سبز از جمله سبزیجات تابستانی هستند که نباید آنها را از دست بدهید. آنها سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین هستند. به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می کنند.

مصرف سویا در تابستان

برای تغذیه مناسب در فصل تابستان می توانید از سویا در کنار گوشت استفاده کنید. با خوردن گوشت زیاد هنگام متابولیسم، گرمای بیشتری از بدن آزاد می شود. سویا می تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ و گوشت باشد . سویا دارای مواد معدنی، پروتئین و ویتامین B است.

قارچ نیز سرشار از ویتامین D، ویتامین B، مس، پتاسیم و سلنیوم هستند و کالری کمی دارد. حاوی مواد مغذی است که ریتم قلب و تولید گلبول های قرمز را حفظ می کند. قارچ یکی از غذاهای عالی برای تغذیه مناسب در فصل تابستان است زیرا عملکرد اعصاب را هم بهبود می بخشد.

همچنین ذرت مغذی‌ترین منبع تغذیه برای فصل تابستان است دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های A ، B و E است. خطر دژنراسیون ماکولا (که عموماً منجر به نابینایی در سنین بالا می‌شود) را کاهش می‌دهد.

غذاهای سرخ شده و پر ادویه نخورید

بسیار مهم است که مصرف غذاهای سرخ شده را در تابستان کاهش دهید. با سرخ کردن، بو دادن و تفت دادن مواد غذایی طبع آن گرم و خشک می شود و موجب افزایش حرارت بدن می شود.

اکثر ادویه‌ها هم دارای طبع گرم هستند. بهترین تغذیه تابستان غذاهایی هستند که سرخ شده نباشند و با ادویه کم طبخ شوند. بسیار مهم است که در تابستان از ادویه‌هایی مثل فلفل، سس‌های تند و خردل، زنجبیل، زعفران و دارچین، خیلی کم استفاده کنید.

ملاحظات تغذیه‌ای تابستان

معمولا با شروع گرما، میل و اشتهای ما به غذا کمتر می‌شود. به همین دلیل، رعایت اصول زیر در این فصل الزامی است:

خوردن چندین وعده غذایی ولی در حجم‌های کم: این مورد از مهم‌ترین اصول تغذیه در هوای گرم است. در ضمن توجه داشته باشید که این وعده‌ها همراه با پرهیز از غذاهای سنگین و پرچرب باشد، زیرا هضم غذاهای سنگین نیازمند مصرف انرژی بیشتر است و هرچه انرژی مصرفی‌مان بیشتر باشد طبیعتا دمای درونی‌مان نیز افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که در این فصل، کارشناسان تغذیه بر وعده‌های غذایی کم‌حجم تاکید دارند.

محدود کردن مصرف برخی از پروتئین‌ها: هضم برخی از پروتئین‌ها مانند پروتئین‌های موجود در گوشت قرمز سبب تولید دمای بیشتری در بدن می‌شود. این نکته را همواره به یاد داشته باشید که بدن برای هضم یک بشقاب مرغ یا حبوبات نسبت به یک بشقاب استیک یا کباب به انرژی کمتری نیازی دارد.

عدم مصرف چربی‌ها: از مهم‌ترین اصول تغذیه سالم در تابستان این است که مصرف چربی را به حداقل برسانید. زیرا سرعت هضم چربی در بدن، روند کندتری دارد و هضم و تجزیه‌ آن‌ها انرژی زیادی را می‌طلبد. به همین دلیل است که با مصرف این مواد در تابستان، احساس گرما و عطش شدیدی خواهید داشت.

مصرف خوراکی‌های آبدار: مصرف خوراکی‌هایی از جمله شیر، ماست، خیار، گوجه‌فرنگی، هندوانه، طالبی، خربزه، انواع توت‌ها، سیب، هلو، کیوی، کرفس و انواع سبزیجات مانند کاهو، تربچه، کدو یا کرفس یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با عطش و گرما در روزهای گرم سال است.

مصرف نوشیدنی‌های ولرم: صحرانشینان به خوبی از اصول تغذیه در هوای گرم آگاه هستند. آن‌ها می‌دانند که در فصل گرما باید نوشیدنی‌های ولرم زیاد بنوشند؛ زیرا نوشیدنی‌های بسیار خنک به یک‌باره دمای بدن را پایین می‌آورند. این شوک در بدن باعث می‌شود تا سیستم ایمنی سریعا دست به کار شده و دمای خود را به حد نرمال برساند. چنین فعالیتی در بدن نیازمند صرف انرژی بسیار است، بنابراین قطعا احساس گرمای بیشتری خواهید کرد.

توصیه هایی برای پیشگیری از گرمازدگی

در روزهای گرم سال استفاده از مصرف میوه‌هایی با مزاج سرد از جمله آلبالو، گیلاس، آلو، هندوانه و نیز استفاده بیشتر از سبزی‌های با مزاج سرد مثل کاهو، کدو، اسفناج و خیار و همچنین پرهیز از مصرف غذاهای گرم و خشک، یخ، اجتناب از ورزش سنگین، پوشیدن لباس‌های نخی و کتان، شنا، استراحت در مکان‌های خنک و پرداختن به کارهای فاقد نیاز به فعالیت زیاد و استفاده از وسایل خنک کننده مناسب نیز در فصول گرم مورد تاکید است.

عدم مصرف غذاهای غلیظ و سنگین، مصرف غذاهای سریع‌الهضم و لطیف، مصرف شربت خاکشیر و آلو و تخم شربتی و بالنگو به همراه گلاب، شربت‌های ریواس، انار، آبلیمو، نارنج، آلبالو و انواع سکنجبین ساده و عنابی یا بهی یا زرشکی، برای پیشگیری از گرمازدگی توصیه می شود.

اجتناب از پیاده‌روی در زیر تابش مستقیم خورشید نیز مورد تأکید است چرا که علاوه بر افزایش گرمی و خشکی بدن، سبب سوء مزاج مغز می‌شود و افراد در صورت ضرورت به پیاده‌روی در زیر آفتاب باید از پوشش سر استفاده کنند.

در صورتی که احساس تشنگی بر فرد غلبه کند، استحمام با آب ولرم یا خنک مؤثر است و پاکسازی مناسب در این فصل هم قی و اسهال است.

شیوع بیماری‌های گوارشی در فصل تابستان به دلیل ضعف هاضمه است که به دلیل گرمی هوا رخ می‌دهد و رعایت تدابیر این فصل، در افراد با مزاج گرم و خشک و جوانان ضرورت بیشتری دارد.